冬天其實是跑者最容易進步的季節，但同時也是體感最容易「失衡」的季節。許多人冬跑常遇到：出門前太冷、跑起來太悶、停下來又立刻變冷…讓訓練變得忽冷忽熱。只要掌握暖身、節奏、呼吸與穿著的正確方法，就能讓整個冬季的訓練變得更舒服、更穩定。
冬天跑步為什麼「不太好出門」？
低溫會讓肌肉溫度下降、血管收縮，因此冬跑的前幾分鐘特別難熬。常見的狀況包含：
- 手腳冰冷、肌肉僵硬，覺得怎麼跑都不順。
- 心肺還沒暖開，容易覺得喘。
- 身體要花比較多時間才能「進入狀態」。
不習慣冬跑的人，通常就輸在「踏不出門」這一步。
冬跑的暖身方式：時間要拉長、順序也要調整
冬天暖身不能草率，過短的暖身會讓第一公里非常不舒服。比較理想的方式如下：
- 暖身時間約 10 分鐘，比夏天更需要耐心。
- 動態暖身為主：原地慢跑、膝提、提踵、輕跳、軀幹旋轉。
- 前 1 公里視為延伸暖身，放慢一個速度帶，讓體溫自然提升。
👉 冬天只做「靜態伸展」是不夠的，需搭配讓心肺與核心熱起來的動態暖身。
冬天的呼吸調整：避免冷空氣直接灌入氣管
冷空氣吸入過快，很容易造成喉嚨不適或咳嗽。建議：
- 以鼻吸、口吐為主，降低冷空氣刺激。
- 若溫度更低，可用脖圍輕遮口鼻，讓吸入空氣稍微變暖。
- 保持平穩節奏呼吸，避免忽快忽慢。
冬天跑步的節奏調整：前面慢一點，後段會更順
冬天「太冷想快跑起來」是常見錯誤，一開始太快反而會讓心跳飆升、體感混亂。
- 前 1～2 公里放慢速度，先讓身體適應溫度。
- 中後段再進入預計配速，體感會明顯更穩。
冬天跑步怎麼穿？掌握保暖、透氣、防風三件事
冬跑最大的挑戰是「出門前冷、跑起來熱、停下來又被濕氣反噬」。穿著的核心原則如下：
- 保暖：穿起來要有暖意，但不厚重。
- 透氣與排濕：濕冷比低溫更傷體感，跑衣要能把濕氣迅速排掉。
- 防風：風勢大時加薄風衣即可。
多數跑者的溫度對照穿法為：
- 10～18°C：長袖跑衣即可。
- 5～10°C：長袖跑衣＋薄風衣。
- 5°C 以下：跑衣＋防風外套＋必要配件（手套、頭帶）。
什麼跑衣適合冬季？以 BOGOTO 冬季訓練跑衣為例
冬天的跑衣不需要太厚，只需要能做到：
- 一穿上就有明顯暖感，不需要多層。
- 跑起來仍能保持穩定溫度、不悶熱。
- 能快速排散濕氣，避免停下後立刻變冷。
BOGOTO 冬季訓練跑衣的體感是「穿上去就暖，但不厚重」，適合台灣 10～15°C 的大部分冬天訓練需求；若是風大的日子，加件薄風衣會更完整。這段提供給正在挑選冬跑衣的跑者作為參考。
濕冷比低溫更可怕：冬跑常見的體感崩潰原因
大多數跑者覺得「冷到不行」，其實是「濕」帶來的體感下降：
- 背部濕掉，一停下來立刻變冷。
- 濕氣悶在跑衣裡，心跳容易上升。
- 停下來吹風，體溫掉得特別快。
跑完後記得：
- 走動 3～5 分鐘再停下。
- 做簡單伸展。
- 立刻換上乾衣物，避免著涼。
冬天其實是跑者最容易進步的季節
掌握正確暖身、呼吸、節奏與穿著，你會發現冬天跑步比想像中更舒服：
- 心率更穩定。
- 長距離更順。
- 速度訓練更容易跑出效果。
- 訓練頻率自然提升。
如果你正在準備冬季訓練，不妨把本文的技巧納入日常跑步中，讓整個冬天都跑得更自在、更有效率。