距離比賽只剩3天，緊張感悄悄爬上來了嗎？不管你是第一次挑戰全馬，還是已經跑過幾場的老手，賽前最後3天的準備往往決定你在42公里路上能走得多穩。 馬拉松賽前準備不是靠感覺，飲食、裝備、心態三個面向缺一不可。
1. 賽前3天飲食攻略：碳水是你最好的燃料
馬拉松是一場長時間的有氧運動，肌肉儲存的肝醣（glycogen）是最主要的能量來源。 賽前3天透過增加碳水化合物攝取，可以讓肌肉充飽能量，這就是跑者常說的「碳水裝載（carb loading）」策略。
- 賽前3天 開始提高碳水比例，白飯、義大利麵、地瓜、燕麥，每餐碳水約佔六成。
- 賽前2天 避免高纖蔬菜（花椰菜、豆類），多喝水保持水分。
- 賽前1天 晚餐吃熟悉、好消化的食物，避免油炸、辛辣、酒精。
- 比賽當天早餐 起跑前2～3小時，白吐司配香蕉，搭配電解質補充水分。
2. 水分與電解質：不只是喝水這麼簡單
⚠ 補水不補電解質，容易影響肌肉運作。賽前3天每天喝足夠的水（建議至少2公升），也可搭配電解質飲品，讓身體的礦物質維持在良好狀態。
3. 跑步裝備清單：賽前確認，一個都不能漏
- 跑鞋 穿已磨合過的舊鞋，不要穿新鞋上場。
- 跑步襪 選擇有防起泡設計的跑步專用襪，腳掌支撐和摩擦保護非常關鍵。
- 壓縮褲／緊身褲 長跑過程中幫助穩定肌肉、減少晃動，長距離下來差異很明顯。
- 其他必備 號碼布與晶片、補給品（能量膠、鹽錠、電解質包）、防曬與凡士林。
4. 賽前減量訓練：讓身體充電，不是偷懶
減量期不是偷懶，是讓肌肉從訓練疲勞中恢復、充飽能量的關鍵時期。 賽前3天建議只做輕鬆短程慢跑或完全休息。
2. 水分與電解質：不只是喝水這麼簡單
⚠ 補水不補電解質，容易影響肌肉運作。賽前3天每天喝足夠的水（建議至少2公升），也可搭配電解質飲品，讓身體的礦物質維持在良好狀態。
3. 跑步裝備清單：賽前確認，一個都不能漏
- 跑鞋 穿已磨合過的舊鞋，不要穿新鞋上場。
- 跑步襪 選擇有防起泡設計的跑步專用襪，腳掌支撐和摩擦保護非常關鍵。
- 壓縮褲／緊身褲 長跑過程中幫助穩定肌肉、減少晃動，長距離下來差異很明顯。
- 其他必備 號碼布與晶片、補給品（能量膠、鹽錠、電解質包）、防曬與凡士林。
4. 賽前減量訓練：讓身體充電，不是偷懶
減量期不是偷懶，是讓肌肉從訓練疲勞中恢復、充飽能量的關鍵時期。 賽前3天建議只做輕鬆短程慢跑或完全休息。
5. 賽前心態調整：緊張是正常的，恐慌才是敵人
- 確認配速計畫 提前規劃好每段目標配速，有計畫就有安全感。
- 提前勘查賽道 了解補給站位置、坡道路段。
- 睡眠優先 賽前2天好好睡，比賽前一晚緊張睡不著很正常。
- 正向暗示 訓練已經完成，比賽只是展示訓練成果的舞台。
✅ 小結
馬拉松的賽場表現，有一半在賽前3天就決定了。最好的賽前準備，就是讓你在起跑那一刻覺得：「我已經準備好了。」 博克多提供10天試用期，讓你在正式比賽前就有機會穿上場試跑，找到最適合你的支撐感。